Como hacer dieta (y no volverse «realfooder» en el intento)

Introducción: 

I. La dieta [δίαιτα] es solo el modo de vida. 

En la variedad está el gusto, queridos lectores, y en la variedad también están los nutrientes; si es que los hay, en primer lugar. No seamos tontos y estigmaticemos las privaciones [decisiones sensatas] pensando en que un poco de heroína es inocuo. Genial: ya me he posicionado aparentemente como un excéntrico. Ahora no gustaré ni a los realfooders semilleros ni a los amantes del pan de molde sin corteza y la Coca Cola light. 

Pero la dieta no se basa en opiniones: se basa en hechos. Y lo bueno de estos hábitos es que son universales, en el sentido de que entre humanos tenemos cuerpos que prácticamente funcionan igual, obviando déficits, excesos y otras cuestiones particulares. 

Todos tenemos que ingerir cierta cantidad de líquidos, aun si tú sueles estar más sediento que tu vecino; o proteínas, razón que tu vecino emplea para justificar esa suscripción a Prozis; o, más importante aún, ¡micronutrientes! 

Los grandes olvidados por la comunidad fitness adicta a los macarrones con dos espinacas: ¡necesitas potasio! Pero no solo necesitas potasio, ¡necesitas considerar cómo los demás nutrientes están interactuando con tus niveles de potasio! Quizá puedas evitar el quilo de brócoli si dejas las galletitas saladas. 

Hace muchos años redacté un trabajo de investigación titulado La cura del Alzheimer (¿por qué está en catalán, inglés y español? Inclusión cultural). Estaba yo en pañales, mas el enfoque era bastante acertado. Seguramente haya patinado con el asunto de los radicales libres. ¡Ignoremos mis errores con la misma fuerza con la que machaco los de mis homólogos! 

«Hay algo en la simpleza de los problemas del ser humano que cautiva mi atención. Hay algo mágico en la agonía popular concerniente a los males de salud y de sociedad. Gracias a la sencillez del origen de todo lo que nos rodea podríamos plantearnos lo básico que es Dios también, pero eso es un tema mucho más interesante —tampoco tanto— que el que nos plantearemos hoy: “¿cuál es la cura del Alzheimer?”», M. Fiallos en su juvenil y menor trabajo: La cura del Alzheimer.

Admito que me he basado en esos "apuntes" para redactar lo que viene. 

II. Piensa por ti mismo y luego juzga la pirámide alimenticia. 

Creo que lo más importante a la hora de expandir cualquier campo del conocimiento es tener pensamiento crítico. Digo eso pero una de mis citas célebres es: «por desgracia, autodidacta», para refererirme para algunos es menester un guía en todo momento. Para los malos autodidactas y para los buenos, no worries: he llegado. 

«En Internet cualquiera puede obtener información sobre los más variados temas, también los de salud. Sin embargo, la multitud de fuentes resulta problemática: hay algo en el exceso de lectura que imposibilita leer. Discernir entre la información útil y contrastada de la pseudociencia y la superchería puede ser complicado para profanos en la materia», de nuevo, en La Cura del Alzheimer.

Lo curioso es que creo que pocos españoles lo hemos hecho al mirar la pirámide alimenticia. Yo mismo la observaba de renacuajo sin cuestionarme cómo el Hombre hubo llegado a la conclusión de que el pan es la base de la vida. Me gustaría que le echáramos un vistazo a las características del pan en este detallado artículo. 

Otra red flag es que la pirámide nutricional no es igual en todo el mundo (1, 2). Se contradicen evidentemente las proposiciones: «la nutrición es universal» y «la base alimenticia española difiere de la australiana», mas a los médicos no les importa a la hora de colgar sus pancartas de Kellogg (véase su reprochable actitud: 3) en colegios y consultas. 

«Todos los países se tendrían que basar en la evidencia científica actual para elaborar sus recomendaciones, pero es evidente que esto no sucede», son palabras de Juan Revenga. La corrupción de la OMS no ayuda (4, 5). Lo que no se sabe por ignorancia real se suma a lo que no se comunica por interés: y así se oscurecen las cosas. 

La la izquierda, la pirámide australiana; a la derecha, la clásica española.

[Punto 1] Nociones básicas. 

Lo más básico que has de saber es que la base de la alimentación humana no es otra que las verduras, frutas, hortalizas (y frutos secos y semillas). Nada de dos o tres piezas diarias, o diez o veinte: es que has de basar tu dieta en ello. Una guía para el día a día es que, a mayor preparación requiera el alimento, más sospechoso es. Bien es cierto que hay excepciones, como los productos fermentados (queso, kimchi), procesados controlados (embutidos a la vieja usanza, no plagados de Es como en el super), etc. Diría que la diferencia radica en que esos alimentos SÍ pueden ser consumidos previo al tratamiento, mientras que, buena suerte comiendo trigo crudo. La excepción a esta observación sería la soja, que tras el proceso de fermentación pierde sus antinutrientes y por ello es una típica comida asiática. El tofu NO está fermentado. 

Los granos, especialmente si contienen gluten (6, estudio sobre sensibilidad al gluten en población NO celíaca: 7), los evitaría. El gluten es un problema, porque la gente está convencida de que lo que no de molestias, o solo de pequeñas molestias (como la hinchazón, la pesadez, las pequeñas dificultades digestivas), no son razón para eliminar algo de la dieta. La realidad es que tú no necesitas el gluten para nada y, al igual que el resto de cosas que no debes comer, el cuerpo las soporta hasta cierto punto. Ningún producto esencial contiene gluten. 

Otro punto sustancial es que no solo importa cuánto ingieres, sino qué más ingieres (8). ¿Qué más ingieres?, para quienes llevan mal las tildes. La interrelación de los micronutrientes es importante a la hora de planificar tu dieta o para restaurar tu cuerpo tras un atracón de determinados productos. Por ejemplo: supón que has estado alimentándote a base de patatas saladas, sopas, parmesano, pizzas... ¡supón que has estado en Italia! Pues lo que tendrás que hacer para sentirte bien lo antes posible —porque te supondré sediento, con frecuente micción— es llenar un cazo de brócoli y calabacín. 

Hago hincapié en la relación [Na ↔ K] (9) porque el potasio es uno de los elementos que hemos de mantener en el cuerpo en mayores cantidades. Los alimentos en la dieta moderna no nos proveen del suficiente potasio comparado con la cantidad de sal que sí contiene ésta. Otras interacciones a considerar de cerca son las del zinc, el magnesio y el hierro. 

Ahora me doy cuenta de que seguramente no sepas ni cuanto ingieres. No es necesario que tengas a mano mil tablas nutricionales (oh, sí, 51 mg de vitamina C por cada 100 g de limón... ¡éxito!), porque ni sabes a ciencia cierta cuánto tiene ese limón, ni marca la diferencia. Ingiere una gran diversidad de alimentos que te sienten bien y estate atento a los síntomas de las deficiencias más comunes. La deficiencia de vitamina C supone  (estúdialas en el canal de Dr. Berg: 10, para los mayores: 11). 

La preparación de los alimentos determina también la cantidad de nutrientes que llegan al cuerpo. Puedes adecuarla a lo que quieras preservar. Comer alimentos crudos NO es siempre buena idea porque quizá carezcas de la acidez estomacal y las encimas para disolver sus capas protectoras, de manera que no podrás "romperlos" y "asimilarlos". Por no hablar de los parásitos que puedan habitar en ellos... recomiendo leer esta lección dónde se explican los diferentes métodos y como repercuten. Resumidamente: 12.

Cada vitamina y cada mineral es sensible a diferentes factores, pero en general son hidrosolubles, liposolubles o frágiles ante el calor. El potasio es hidrosoluble, la vitamina A es liposoluble... también te dice dónde reposan esos nutrientes. Por ejemplo, alimentos ricos en vitamina A serían el queso, los órganos internos y la grasa. Alimentos ricos en potasio son mayoritariamente verduras, llenas de agua. 

No sé hasta que punto los siguientes ejemplos sean fehacientes. Os invito a estudiar y experimentar por vuestra cuenta... mas, continuando con los destacados de antes, digo: el potasio es hidrosoluble, por lo que querrás cocinar las verduras al vapor o cocerlas en la menor cantidad de agua posible... ¡y luego beber ese agua! Soy adepto de las manzanillas sabor calabacín. Luego, el hígado contiene mucha vitamina A. Si eres consciente de haber consumido mucha vitamina A en los últimos días, igual conviene rebajar el volumen friéndolo en aceite de coco. Evita arrastrar el aceite al plato y listo. Recomiendo consumir el caldo de todas las piezas (sean animales, vegetales, tubérculos...). 

Hasta ahora tenemos: 

• La base de la alimentación humana son las verduras, frutas y hortalizas, junto a frutos secos y verduras. 
• Ojo si el alimento en cuestión ha de pasar obligatoriamente por largos procesos antes de poder ser consumido. 
• Ningún producto esencial contiene gluten. 
• Hay que tener presente la interrelación de los micronutrientes.
• Hay que conocer las deficiencias más comunes y su sintomatología. 
• La preparación de los alimentos influye en la cantidad de nutrientes que se preservan o se "habilitan". Evita recalentar. 

[Punto 2] La situación actual de tu cuerpo. 

• De fuera a dentro y de dentro a fuera.
• Patologías subyacentes.
• Mínima noción de los mecanismos involucrados en la alimentación. 

Nos es conveniente clasificar los cuerpos según los males que los dominan. Ósea, a que excesos tienen tendencia, hormonalmente. 

Cuerpo 1. Con tendencia a la grasa abdominal y a la flacidez de las extremidades*.

Este es de los tipos más comunes. Este cuerpo está dominado por el cortisol. Tienden a ser personas irascibles, preocupadas constantemente por algo que ni ellas saben describir. Para resumir: están en un permanente estado de alerta físico y mental —que son sinónimos, pero let's go—, lo que les lleva a acumular grasa en la zona de donde es más fácil quemarla, la zona accesible... son propensos a engrosar su abdomen y a la larga, a padecer de problemas serios de grasa visceral, mientras se comen los músculos. 

* No confundir con un clásico cuerpo de hombre, puesto que la testosterona hace que la grasa se acumule primariamente en el abdomen, sin embargo la testosterona también favorece la quema de grasa y el mantenimiento de fibras musculares, que suponen gasto calórico de mantenimiento. 

Cuerpo 1. Con tendencia a la grasa abdominal y a la flacidez de las extremidades. 

[Punto 3] Adelgazar rápido no es malo: es lo suyo. 

• La delgadez y la baja materia grasa: no son sinónimos.
• El cuerpo sano y sus eficientes mecanismos.

Contenido. 

[Punto 4] La dieta paleolítica y la cetogénica (dieta keto). 

Contenido. 

[Punto 5] La polémica con la carne. 

• Biodisponibilidad y digestión. 
• El ganado de macrogranja (sigue en el punto 6).

Contenido.

[Punto 6] La calidad de los alimentos en el mercado. 

• Las preocupaciones básicas del consumidor. 
• La pérdida de nutrientes en el sedimento. 

Contenido.

[Punto 7] Mi primer referente. 

Cuando escribí la introducción a la entrada de asuntos cruciales, no mencioné a personalidades específicas. Cabe decir que fue toda una travesía: experimenté con diversos métodos, con diversas teorías e incluso rechacé durante un mes a quien es hoy mi mayor referente: Dr. Eric Berg, cuyo eslogan es literalmente «El doctor del conocimiento». El algoritmo de YouTube me recomendó su vídeo en contra del pan y yo, que estaba engullendo una buena barra, me negué en rotundo a hacerle caso. ¡Debe estar loco!, exclamé. Pero ya lo había logrado: comenzó a zumbarme la mosca tras la oreja y fui yo mismo a buscarlo. Ya llevaba dos años evitando todos los azúcares y edulcorantes... y a partir de ese día estuve dos años rehuyendo al pan. 

Hoy en día mi dieta es bastante relajada. Como algo de carne, algo de queso, me preparo cremas de mezcla de verduras y hortalizas, consumo grandes cantidades de bayas, incluyo frutos secos, semillas... por supuesto, si salgo a cenar fuera no soy tan quisquilloso: soy capaz de ordenar un plato de espaguetis a la carbonara. Lo que sí que jamás verás es al filósofo bebiéndose una Fanta, poniéndole azúcar al café, lamiendo golosinas o picoteando ensaimadas. Desde luego, tampoco me encontrarás con un bocadillo de mortadela. O tomando cerveza con una tapa pagada en Barcelona. Quizá me encuentres con la luna en las pupilas (¡aserejé! ¡dejé!) leyendo El azar y la necesidad —libro que apenas entiendo, sobrio o no—, bajo un sol de verano. Bajo un cegador sol de verano. Pero no, bebiéndome una Cruzcampo no. Yo es que era más de Absolut.